Проф. Сотир Марчев: Спортувайте с хора, за да не стане велоергометърът закачалка за пране

Професор Сотир Марчев, дмн, споделя практически съвети за здравословно спортуване и избягване на травми. Той подчертава, че границата между ползата и вредата от физическата активност е изключително тънка. Много хора увреждат ставите си не от прекалено много движение, а от неправилно изпълнение на упражненията.

Спортуването сред природата е най-естествената и полезна среда за човешкото тяло. Зеленият цвят успокоява нервната система и позволява на зрението да си почине. Растенията отделят кислород и полезен микробиом, който подпомага организма ни. Когато бягате навън, избягвайте твърди настилки като бетон и асфалт. Използвайте мека трева, земя или специални спортни покрития. Професорът съветва да се научите да бягате на пръсти, за да предпазите глезените си.

Фитнес залите предлагат контролирана среда с климатизация и професионално осветление. Най-голямото им предимство е социалният елемент и общността от мотивирани хора. Общуването с активни личности помага за изграждането на дълготрайни навици. Във фитнеса е важно да спазвате висока хигиена и да носите чисти обувки. Ако сте начинаещи, използвайте инструктор или сканирайте QR кодовете върху уредите за инструкции.

В моята практика постоянно виждам колко е тънка границата между това да си помогнеш и да си навредиш.

Тренировките у дома често завършват с неуспех поради липса на компания. Скъпите фитнес уреди вкъщи често се превръщат в най-скъпите закачалки за пране в дома. Вместо големи машини, заложете на гири или ластици, които се прибират лесно. Ако все пак искате уред, кростренажорът е добър избор. Той щади кръста и натоварва едновременно ръцете и краката.

Плуването е идеален вариант за хора със ставни проблеми или шипове. Водата поема тежестта на тялото и предпазва ставите от износване. Във водна среда тялото губи калории дори при покой заради високата топлопроводимост. Винаги вземайте душ преди влизане в басейна, за да наситете кожата си с чиста вода. Никога не оставяйте мокрите бански да съхнат върху тялото ви.

В огромния си процент тези скъпи пътеки и велоергометри бързо се превръщат в най-скъпата закачалка за съхнене на пране в жилището.

Правилното дишане е критично за предотвратяване на тежки здравословни проблеми. Винаги издишвайте в момента на най-голямото физическо усилие по време на тренировка. Това предпазва от появата на хернии, дископатии и сърдечносъдови усложнения. Вдишвайте през носа, за да филтрирате въздуха и да го обогатите с азотен оксид. Този газ разширява белодробните съдове и подобрява усвояването на кислорода.

Не ви се тренира? Може би е неподходящото време от деня, но професорът уточнява, че точният час не е решаващ. Важно е да избягвате тежки тренировки след осем часа вечерта. Късното натоварване може да затрудни заспиването и да повиши апетита. За оптимални резултати съчетавайте различни видове упражнения.

Започвайте всяка сесия с лека загрявка, докато усетите тялото си затоплено. Екстремното натоварване без подготовка може да доведе до остра бъбречна недостатъчност. Това състояние, наречено рабдомиолиза, се причинява от разпадни продукти на мускулните влакна. Винаги увеличавайте интензивността бавно и постепенно през седмиците. Оставете телефона в съблекалнята, за да не изстивате между сериите.

Аеробните дейности като ходене и колоездене са подходящи за почти всеки ден. Силовите упражнения са важни за равновесието и здравината на костите. При вдигане на тежести дръжте коленете леко сгънати, за да действат като амортисьори. Изометричните упражнения като планк трябва да се избягват от хора с тежки сърдечни заболявания. Във форма през лятото: Специалистите съветват тренировки 3-4 пъти на седмица и балансирано хранене, като преди спорт се приемат въглехидрати, а след него – белтъчини.

Вдишвайте винаги през носа, а издишвайте през устата.

Разтягането трябва да се прави само върху добре загрети мускули. Стречингът на студено крие сериозни рискове от разкъсвания и травми. По време на цялата тренировка пийте вода на малки глътки. Помнете, че мускулите растат само при комбинация от натоварване и правилно хранене. Без движение приемът на протеини води единствено до покачване на излишни килограми.