Кои осем храни успокояват съня и го правят по-пълноценен
Домати, вишни, ядки, пуешко месо, киви, листни зеленчуци, яйца и едамаме съдържат вещества, които могат да подпомогнат спокойния сън.
Сънят е жизненоважен за цялостното здраве, но много хора не успяват да си осигурят достатъчно спокойна почивка. Удобното легло, маските за очи и ограничаването на синята светлина могат да помогнат. Важна роля обаче може да има и храната.
Някои продукти съдържат хранителни вещества, свързани с по-добрия сън. Сред тях са магнезият, витамините от група B, антиоксидантите, аминокиселините, желязото и мелатонинът. Те могат да присъстват във вечерята или в лека закуска преди лягане.
Вечерята също може да повлияе върху качеството на съня, затова изборът на продукти заслужава внимание.
Доматите съдържат мелатонин, а готвените и консервираните домати осигуряват ликопен. Те са добър източник и на калий, витамин C и антиоксиданти. Според диетолога Кели Бърджис тези хранителни вещества са свързани с постигането на оптималните седем до осем часа сън.
Пресните, консервираните или готвените домати лесно се включват във вечерното меню. Подходящи са за салата, паста, супа, сандвич или пица. Филия с домат и подправки също може да бъде лека вечерна закуска.
Вишните са естествен източник на мелатонин, триптофан, магнезий и антиоксиданти. Малка чаша неподсладен сок от вишни може да се консумира преди лягане. Друг вариант е малко концентрат от вишни, добавен към топла вода.
Целите вишни също са подходящи. Замразените плодове могат да се размразят и добавят към кисело мляко. Популярният в социалните мрежи „сънлив коктейл“ използва сок от вишни като основна съставка.
Ядките и семената са удобна вечерна закуска. Те съдържат триптофан, витамини B6 и B9, магнезий, калций, желязо и цинк. Семената от чиа, лен и коноп, както и орехите, осигуряват и антиоксиданти.
Тези продукти могат да се консумират самостоятелно. Подходящи са и за домашна смес със сушени плодове. Могат да се добавят към зърнена закуска или да се използват като ядково масло.
Пуешкото месо е сред добрите източници на триптофан. При глад преди лягане няколко резена пуешко могат да се комбинират с пълнозърнести крекери и малко сирене.
„Това е богата на протеини закуска, която осигурява триптофан –аминокиселината, която организмът използва за производството на хормони, подпомагащи съня“, заяви Габриел Кишнър.
Домашно приготвеното пуешко месо също е подходящо. То може да бъде част от вечерята или да се добави към салата и сандвич.
Кивито съчетава фибри, серотонин и антиоксиданти, включително витамини C и E. Тези хранителни вещества могат да подпомогнат здравословния сън. Кишнър препоръчва едно или две малки кивита преди лягане.
Плодът може да се комбинира с кисело мляко и няколко ядки. Подходящ е и за плодови салати и смутита. Според Бърджис кивито може да помогне за по-лесното заспиване и по-продължителния сън.
Тъмнозелените листни зеленчуци включват кейл, спанак и листно зеле. Те осигуряват триптофан и витамини от група B. Съдържат също магнезий, калций, желязо и цинк.
Тези зеленчуци могат да се добавят към паста, супи, ястия на тиган, тостове и сандвичи. Подходящи са и самостоятелно, след като бъдат запечени.
Яйцата осигуряват триптофан и витамини от група B, свързани с производството на GABA и серотонин. Твърдо сварените яйца засищат и могат да се използват за вечеря или лека закуска.
Те са подходящи за салати, сандвичи и купи със зърнени храни. Могат да се приготвят и по друг предпочитан начин.
Едамамето представлява задушени соеви зърна и предлага растителен източник на триптофан. То съдържа витамини от група B, минерали и антиоксидантни изофлавони.
Едамамето може да се консумира директно като хрупкава алтернатива на чипса. Подходящо е и за супи и ястия, приготвени на тиган. Така осем различни храни могат да разнообразят вечерното меню и леките закуски преди сън.
