Здраве през зимата: Вечеряйте рано и яжте кореноплодни
Диетолози съветват да вечеряме рано, между 17:00 и 19:00 часа, за да поддържаме здраве и енергия през зимата. Ранното хранене подпомага циркадния ритъм, подобрява метаболизма и имунитета. Включването на кореноплодни зеленчуци като пащърнак, моркови и цвекло, консумирани сурови или леко термично обработени, е ключово за приема на витамини и фибри.
Диетолози съветват, кореноплодните зеленчуци да не се белят, тъй като се губят ценни хранителни вещества. СНИМКА: PIXABAY
За да сте здрави и енергични през зимните месеци, диетолози съветват да обръщате внимание не само на съдържанието на храната си, но и на времето за хранене. Оптималното време за вечеря е между 17:00 и 19:00 часа, или поне два-три часа преди лягане. Това е особено важно през декември, когато празничният сезон често води до по-късни хранения.
Препоръката за ранна вечеря е свързана с поддържането на циркадния ритъм на тялото. Този вътрешен биологичен часовник координира функциите на организма в зависимост от светлината и тъмнината. Късното хранене нарушава този ритъм, като принуждава тялото да мобилизира енергия за храносмилане, вместо да се подготвя за почивка и сън. Това може да доведе до влошаване на съня и отслабване на имунната система.
Ако искаме да подобрим настроението, метаболизма и здравето си, когато дните са по-къси, трябва да вечеряме рано, казва пред “Дейли мейл” Катрин Нортън, доцент по хранене и спорт в университета “Лимерик”.
Научни изследвания потвърждават вредите от късното хранене. Проучване показва, че вечерящите след 22:00 часа имат с 20% по-високи нива на кръвна захар и изгарят с 10% по-малко мазнини в сравнение с тези, които приключват с храненето в 18:00 часа. Преглед на 29 изследвания установява, че ранното хранене подобрява метаболизма, понижава кръвното налягане, нивата на кръвна захар и лошия холестерол, намалявайки риска от инфаркти.
Храносмилането, освобождаването на хормони и дори количеството калории, които изгаряте през деня, следват циркадния ритъм. Затова съгласуването на времето за хранене с биологичния часовник на тялото е изключително важно, посочва Катрин Нортън.
Въпреки идеалния график, Нортън подчертава, че ключът е в целенасочеността и хармонията между биологията и начина на живот. Ако работата ви не позволява ранна вечеря, е по-добре да изберете прясна и питателна храна, приготвена у дома, дори и по-късно, отколкото бърза храна „на крак“.
Ако ядете след 21 часа през повечето вечери и се събуждате бавно или сънят ви е по-малко спокоен, експериментирането с по-ранни хранения може да си струва. Всъщност, по-важно е да се фокусира върху качеството, а не върху времето, избирайки по-леки – балансирани ястия, и оставяйки поне два до три часа преди лягане, съветва Катрин Нортън.
През зимата е препоръчително да включите в менюто си сезонни кореноплодни зеленчуци като пащърнак, моркови и цвекло. Те са богати на фибри, витамини и антиоксиданти. Диетологът Кари Ръкстън съветва да не ги варите или печете прекалено дълго, за да запазите полезните им вещества. По време на настинки и грип, тези зеленчуци осигуряват допълнителен тласък на имунната система, тъй като са богати на витамин А.
Пащърнакът е изключителен източник на фибри, като една чаша осигурява 6,5 грама от препоръчителните 30 грама дневно. Достатъчният прием на фибри намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак на червата. Червеното цвекло пък повишава издръжливостта, особено важно през сезона на вирусите. Можете да го консумирате сурово в салата или под формата на сок с моркови, ябълка и джинджифил.
Важен съвет от диетолозите е да не белите кореноплодните зеленчуци, а само добре да ги измивате. Повечето фибри и витамини се намират точно в обелката им. Например, сладките картофи могат да се изпекат с обелката, след което да се напълнят с различни зеленчуци, сирене или месо.
