Яжте повече, за да отслабнете: Тайната на обемното хранене

Концепцията за отслабване чрез увеличаване на храната звучи парадоксално, но става все по-популярна. Все повече хора се обръщат към обемното хранене (волуметрична диета) като метод за трайно намаляване на теглото. Този подход не изисква броене на калории, а се фокусира върху избора на храни с ниска енергийна плътност.

Волуметричната диета акцентира върху консумацията на големи обеми нискокалорични продукти. Сред тях са зеленчуци, плодове, супи, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Тези храни са богати на вода и фибри, което осигурява продължително усещане за ситост.

Какво представлява волуметричната диета?

Разработена от американския професор по хранителни науки д-р Барбара Ролс, волуметричната диета предлага научно обоснована стратегия за отслабване. Тя класифицира храните в четири основни групи въз основа на тяхната енергийна плътност. Целта е да се намали общият калориен прием, без да се изпитва глад.

Първа група: Храни, които могат да се консумират в неограничени количества. Тук спадат банани, ябълки, грейпфрут, зеленчуци без нишесте (моркови, броколи, цвекло), нискомаслени млечни продукти, супи и бульони. Тези продукти активират рецепторите за разтягане в стомаха, сигнализирайки на мозъка за ситост.

Втора група: Храни, допустими в умерени количества. Включват варива като леща, нахут, боб, кафяв ориз, царевица, картофи и тиква, както и пуешко, пилешко и говеждо месо.

Трета група: Храни, които трябва да се консумират рядко. Това са мазни меса и риба, високомаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко, сладолед), макарони и ориз. Те са калорични, но съдържат полезни вещества.

Четвърта група: Така наречените „забранени“ храни – сладкиши, тестени изделия от бяло брашно, олио, масло. Някои интерпретации включват тук дори ядки и семена, поради високата им калоричност. Въпреки това, актуални публикации напомнят, че оригиналният метод не забранява категории храни, а препоръчва по-рядката им употреба и балансиран подход. Преяждането с висококалорични храни е лесно, затова е важно да се внимава с порциите.

Предимства и експертни мнения

Според английския диетолог д-р Федерика Амати, основното предимство на този режим е, че

“Хубавото на този режим е, че не бива да се страхуваме да увеличаваме обема на храната си, стига тя да е здравословна и да не е пълна с излишни калории.”

Тя подчертава, че проблемът на класическите диети е фокусирането върху намаляване на порциите, което често води до забавяне на метаболизма и увеличаване на хормоните на глада. Минипорциите не винаги са решение.

Д-р Амати допълва:

“Психологически е трудно да се поддържа строга диета. Хората се чувстват лишени, храната се превръща в нещо, на което трябва да се съпротивляваме, и обикновено това води до цикли на ограничаване и възстановяване на обичайното ядене.”

Тя изтъква, че тялото не е проектирано за продължителен недостиг на храна, а диетите, борещи се с биологията, рядко са успешни в дългосрочен план.

Специалистът по обществено здраве д-р Ема Дербишир посочва, че обемното хранене увеличава приема на фибри. Това е ключово за доброто храносмилане, усвояването на хранителни вещества и регулирането на кръвната захар. Фибрите се преработват по-бавно, което допринася за стабилни енергийни нива.

Практически съвети и съображения

Експертите съветват да започваме деня с овесена каша вместо гранола и да заместваме бисквитките или чипса с пуканки. За обяд се препоръчва голяма салата с пилешко или риба, вместо готови сандвичи. Така може да се намали дневният калориен прием значително.

Д-р Амати съветва:

“Започнете да мислите за зеленчуците и зърнените храни като за основно ядене, а не като за гарнитура. Така ще запазите чинията си пълна, което е важно, защото нашите стомаси и мозък са силно повлияни от обема на ястието, не само от калориите в него.”

Комбинирането на постно месо с шепа ядки увеличава протеиновия прием и засища за по-дълго.

Обемното хранене е признато за една от добрите диети, но има и своите недостатъци. Не прави ясна разлика между полезни и вредни мазнини, като често поставя ядки, семена и авокадо в една група с десертите. За хора с храносмилателни проблеми или чувствителен стомах, високият прием на фибри и големите обеми храна могат да бъдат предизвикателство.

Важно е да се внимава с добавените мазнини (олио, масло), тъй като те рязко повишават енергийната плътност на иначе „леки“ ястия. Например, пържените зеленчуци стават значително по-калорични от печените или варените.

Въпреки тези съображения, обемното хранене предлага устойчив подход за контрол на теглото, като насърчава здравословни навици без чувство на лишение. Често се комбинира с умерена ежедневна активност, като 10 000 крачки дневно, за поддържане на теглото в дългосрочен план. Този метод се припокрива с принципите на средиземноморската и скандинавската диета, акцентирайки на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и риба, но с фокус върху обема и енергийната плътност.