Яжте бавно и рано: Учени разкриват ключа към трайното отслабване и здравия метаболизъм
Научете защо времето на хранене и скоростта на дъвчене са по-важни от броенето на калории за трайното отслабване и здравия метаболизъм.
Дъвчещите бавно преработват по-добре храната и я подбират по-прецизно. СНИМКА: ПИКСАБЕЙ
Много хора се борят с излишните килограми и изпитват притеснение преди наближаващите празници. Традиционните козунаци, боядисаните яйца и обилните семейни вечери често предизвикват страх от преяждане. Английски диетолози обаче посочват, че простото ограничаване на калориите невинаги гарантира успех. Отношението към храната и начинът на консумация са много по-важни фактори за здравето. Професор по хранене в Кингс колидж в Лондон Сара Бери подчертава сложността на човешкия организъм.
“Това е огромна, разширяваща се област на проучване. Наистина, започваме да виждаме колко променливи са нашите реакции към храната. Можем да ядем едни и същи неща и да ги преработваме по различен начин”
Проучвания показват, че жените с наднормено тегло отслабват по-ефективно, когато приемат повечето калории на закуска. Дневният прием обикновено е около 2000 калории, но той варира според възрастта и активността. Младите и спортуващи дами се нуждаят от повече енергия за своите ежедневни задачи. Важно е менюто да бъде богато на зеленчуци и фибри за оптимално храносмилане. Намаляването на времето между първото и последното хранене стопява телесните мазнини. Британско изследване потвърждава този ефект при групи доброволци със затлъстяване. Участниците, които отложили закуската и изтеглили вечерята по-рано, постигнали значително по-добри резултати. Това се дължи на циркадните ритми, които управляват жизнените ни процеси.
Тялото ни се настройва за почивка през втората половина на деня. Поради тази причина преработването на хранителни вещества се забавя значително вечер. Храненето след 21 часа повишава нивата на кръвна захар и лошия холестерол. Този навик увеличава риска от сърдечносъдови заболявания и диабет. Кога се преяжда най-лесно е въпрос, на който науката вече дава ясни отговори чрез изследване на хранителните навици.
Скоростта на ядене също играе критична роля за регулирането на теглото. Хората, които се хранят бързо, са склонни да консумират много повече калории. Експеримент със сладолед показва, че бавното консумиране за половин час стимулира специфични чревни хормони. Бавното хранене увеличава отделянето на чревни хормони, които регулират апетита. Необходими са поне 15 минути за повишаване нивата на холецистокинин. Този хормон отговаря за ранното чувство на ситост при хората. Други хормони се активират след половин час и действат до пет часа след хранене. Това обяснява защо желанието за сладко изчезва, ако изчакате малко след основното ядене.
Дъвченето променя и самата структура на храната в организма ни. Професор Сара Бери обяснява този процес по следния начин:
“Чрез промяна на структурата на храната се изменя и колко бързо тя се преработва и къде се абсорбират хранителните вещества”
Дъвченето на храната два пъти повече намалява приема на калории с до 15 процента. Когато хората дъвчат 1,5 пъти повече от нормалното, калорийният прием спада с близо 10 на сто. Това помага за по-доброто подбиране и прецизиране на храната. Хората, които дъвчат бавно, помнят по-добре какво са консумирали през деня. Мозъчните сканирания показват по-голяма активност в зоните за удовлетвореност при тези индивиди. Яжте повече, за да отслабнете чрез добавяне на обемни, но нискокалорични храни към менюто си.
Допълнителни проучвания разкриват интересни методи за контрол на апетита. Слушането на класическа музика по време на хранене кара хората да ядат с 20% по-малко. Дъвката без захар след обяд може да потисне немотивирания глад. Добавянето на боб и леща като гарнитура осигурява фибри, които топят мазнините. Канелата също е мощен помощник, тъй като половин чаена лъжичка дневно забързва метаболизма. От друга страна, храненето пред телевизор или компютър добавя около 250 излишни калории. Сьомгата и пилешките гърди остават отлични източници на постни протеини за мускулите.
Генетичният фактор не е единственият определящ фактор за нашето тегло. Изследване сред 1000 еднояйчни близнаци показва огромни разлики в преработката на мазнини. Това доказва, че начинът на живот превъзхожда генетиката при управлението на метаболизма. Бързото хранене в продължение на седмици води до повишени нива на кръвна захар. Диетоложката Виктория Билингам съветва да бъдем търпеливи в този процес.
“Основното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е маратон, а не спринт. Така че намирането на баланс между това да се насладите на празниците и да не прекалявате е правилното нещо, което трябва да направите. Опитайте се да се съсредоточите върху размера на порциите и да поставите по-малко калорични храни в чинията си и повече салати”
Тялото се нуждае от 20 минути, за да изпрати сигнал за ситост до мозъка. Правете по-малки хапки и се наслаждавайте на всеки вкус. По този начин ще избегнете преяждането и ще подобрите здравето си.
