Пет суперплода за по-добро здраве: Ябълки, боровинки и още
Открийте петте суперплода, които ще подобрят здравето ви. Ябълки, боровинки, круши, нар и малини предлагат уникални ползи за контрол на кръвната захар и общото благосъстояние.
Хората, които редовно консумират боровинки, са със значително по-нисък риск от заболявания като сърдечни болести и диабет тип 2 СНИМКА: Pixabay
Ново изследване изненада здравните експерти. Мангото, което често смятаме за твърде сладко, може да има скрити ползи. Американски учени установиха, че хората, които ядат манго ежедневно, контролират по-добре кръвната си захар. Те имат и по-малко телесни мазнини. Това е в сравнение с хора, които избират нискозахарни закуски.
Резултатите показват, че важен е не само нивото на захарта. Важен е и начинът, по който тя е част от общата храна. За съжаление, малцина българи консумират препоръчителните пет порции плодове дневно. Това количество е нужно за добро здраве и превенция на болести.
Според Роб Хобсън, регистриран диетолог, пет обикновени плода от супермаркета носят огромни ползи. Те дори надминават мангото.
„Ябълките са богати на разтворими фибри, наречени пектин. Той забавя скоростта, с която захарта се освобождава от храната в кръвния поток.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Ябълките съдържат и полифеноли. Те подобряват усвояването на инсулина. Това помага за контрол на кръвната захар. Редовната консумация на ябълки намалява риска от диабет тип 2. Учени от Белфаст установиха, че приемът на флавоноиди, включително от ябълки, намалява риска от отпадналост и лошо психично здраве. Изследване в Рединг показа, че две ябълки дневно свалят лошия холестерол с почти 4%.
„Консумирането на сурови ябълки запазва витамин С, който се губи частично при готвене. Компотът от ябълки също съдържа фибри, но е по-добре да не се подслажда. Избягвайте соковете и подсладените ябълкови закуски, които отнемат фибрите и концентрират захарта. Комбинирането на ябълки с протеини или мазнини, например с фъстъчено масло или парче сирене, ще забави още повече храносмилането, поддържайки енергийните нива стабилни.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
„Ябълките са богати и на витамин С, който помага на организма да абсорбира нехемовото желязо от растителните храни, така че добавянето на резени към салата от спанак с леща или нахут подобрява усвояването на желязото.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Боровинките са заредени с витамин С, фибри и антоцианини. Тези съединения придават цвета им и имат силно действие. Редовната консумация на боровинки намалява риска от сърдечни болести и диабет тип 2. Колкото по-наситен е синият цвят, толкова повече са ползите.
„Клинични проучвания при хора с риск от диабет са показали, че боровинките могат да подобрят инсулиновата чувствителност.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
„С други думи, тялото не трябва да работи толкова усилено, за да поддържа стабилно нивото на кръвната захар. Те също така са с високо съдържание на фибри за размера си, което помага за забавяне на освобождаването на захар от храната.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Замразяването не уврежда антиоксидантите в боровинките. Най-добре е да ги консумирате цели, пресни или замразени. Добавянето им към каша или салати запазва хранителния им профил. Комбинирането им с овес или кисело мляко балансира захарта и осигурява пробиотици.
„Комбинирането на боровинки с овес или натурално кисело мляко не само балансира захарта с фибри и протеини, но и осигурява калций и пробиотици за здравето на червата.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
„Съдържанието на витамин С в боровинките също подобрява усвояването на желязото, така че добавянето им към богата на желязо закуска, като обогатени зърнени храни или пудинг от чиа е разумно от хранителна гледна точка.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Крушите действат подобно на ябълките. Те са богати на фибри и защитни съединения. Проучвания свързват консумацията им с по-нисък риск от диабет тип 2. Осигуряват сладост без резки скокове на кръвната захар.
„Яжте крушите сурови и с кората, за да получите най-високо съдържание на фибри. Зрялата круша е добър източник на хидратация, както и на естествена сладост.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Нарът съдържа елагитанини. Те намаляват скока на кръвната захар след хранене. Пиенето на сок от нар с хляб понижава реакцията на кръвната захар. Ефектът не се наблюдава с хапчета.
„Интересното е, че проучванията показват, че пиенето на сок от нар с хляб понижава реакцията на кръвната захар, но същият ефект не се наблюдава, когато на хората се дава добавка под формата на хапче.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
„Пресните семена са най-добри, защото съдържат както фибри, така и антиоксиданти. Чистият сок може да се използва умерено, но се стремете да пиете малки чаши и идеално е да го консумирате заедно с хранене, а не самостоятелно.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
„Комбинирането им със здравословни мазнини като зехтин в дресинга за салата също може да помогне за усвояването на мастноразтворимите антиоксиданти.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Малините се отличават с високо съдържание на фибри. Те имат ниско съдържание на естествена захар. Това означава, че захарите се освобождават бавно. Богати са на антоцианини, които помагат на тялото да реагира по-ефективно на инсулина.
„Малините са необичайни, защото съдържат повече фибри от другите плодове, но в сравнение с тях имат ниско съдържание на естествена захар.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
„Това означава, че естествените захари, които съдържат, се освобождава бавно. Те също са богати на антоцианини, подобно на боровинките, които могат да помогнат на организма да реагира по-ефективно на инсулина.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Добавянето на малини към въглехидратни храни води до по-ниски нива на кръвна захар. Пресните и замразените малини са еднакво полезни. Избягвайте подсладени сосове и конфитюри.
„Пресните малини са чудесни, но замразените са също толкова добри, тъй като запазват хранителните си вещества. Избягвайте подсладени малинови сосове или конфитюри, които съдържат много по-малко фибри и много повече захар. Когато плодът се запази цял, се запазва и естествената му фиброзна структура, която е ключова за забавяне на освобождаването на глюкоза.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
„Добавянето им към кисело мляко или кефир осигурява пробиотичен тласък заедно с фибри, което е от полза за чревния микробиом.“
— Роб Хобсън, регистриран диетолог
Други суперплодове като аронията също предлагат значителни ползи. Те подпомагат сърдечно-съдовото здраве и имат противовъзпалителни свойства. Облепихата пък засилва имунитета. Включването на тези плодове в менюто е инвестиция в дългосрочно здраве.
