Пет суперплода за здраве: Ябълки, боровинки и още

Време за четене: 5 мин. • 29 септември 2025

Здравето ни може да зависи от плодове, които често подценяваме. Ново изследване шокира експертите миналата седмица. Мангото, смятано за твърде сладко, всъщност може да има скрити ползи. Американски учени откриха, че ежедневната му консумация подобрява контрола на кръвната захар. Намалява и телесните мазнини при хора с риск от диабет. Мангото има нисък гликемичен индекс. При умерена консумация не повишава значително кръвната захар. Това го прави подходящ за диабетици при контролирани порции. Въпреки това, мангото съдържа захар. Контролът на порциите е ключов. Статистиките обаче са притеснителни. Само една четвърт от мъжете във Великобритания и три от десет жени консумират нужните пет порции плодове дневно. Диетологът Роб Хобсън посочва пет суперплода от магазина. Те предлагат още по-големи ползи за здравето.

Ябълките са богати на флавоноиди. Тези растителни съединения имат мощни противовъзпалителни свойства. Помагат за здравословното стареене. Проучвания показват, че увеличен прием на флавоноиди намалява риска от лошо психично здраве. Друго изследване открива, че две ябълки дневно понижават лошия холестерол с почти 4%.

„Ябълките са богати на разтворими фибри, наречени пектин. Той забавя скоростта, с която захарта се освобождава от храната в кръвния поток“

— Роб Хобсън, регистриран диетолог

Ябълките съдържат и полифеноли. Те подобряват усвояването на инсулина. Хората, които ядат ябълки редовно, по-рядко развиват диабет тип 2. Най-добре ги консумирайте цели и необелени. Кората съдържа повечето фибри и антиоксиданти. Суровите ябълки запазват витамин С. Компотът също има фибри, но без захар. Избягвайте сокове и подсладени закуски. Комбинирането им с протеини или мазнини забавя храносмилането. Това поддържа енергийните нива стабилни.

„Консумирането на сурови ябълки запазва витамин С, който се губи частично при готвене. Компотът от ябълки също съдържа фибри, но е по-добре да не се подслажда. Избягвайте соковете и подсладените ябълкови закуски, които отнемат фибрите и концентрират захарта. Комбинирането на ябълки с протеини или мазнини, например с фъстъчено масло или парче сирене, ще забави още повече храносмилането, поддържайки енергийните нива стабилни“

— той

Витамин С в ябълките помага за усвояването на желязото. Добавете резени към салата от спанак или нахут. Така подобрявате усвояването на желязото.

„Ябълките са богати и на витамин С, който помага на организма да абсорбира нехемовото желязо от растителните храни, така че добавянето на резени към салата от спанак с леща или нахут подобрява усвояването на желязото“

— той

Боровинките са пълни с витамин С, фибри и антоцианини. Те придават синия цвят и имат силен ефект. Редовната консумация намалява риска от сърдечни болести и диабет. Колкото по-наситено сини, толкова повече антоцианини. Те помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат. Подобряват преработката на глюкоза.

„Клинични проучвания при хора с риск от диабет са показали, че боровинките могат да подобрят инсулиновата чувствителност“

— той

Това означава, че тялото работи по-малко за стабилна кръвна захар. Тези плодове са богати на фибри за размера си. Това забавя освобождаването на захар от храната.

„С други думи, тялото не трябва да работи толкова усилено, за да поддържа стабилно нивото на кръвната захар. Те също така са с високо съдържание на фибри за размера си, което помага за забавяне на освобождаването на захар от храната.“

— той

Най-добре ги консумирайте цели, пресни или замразени. Замразяването не вреди на антиоксидантите. Мъфините или сладките десерти добавят рафинирани въглехидрати. Добавете ги към каша или върху салати. Така запазвате хранителния им профил.

„Комбинирането на боровинки с овес или натурално кисело мляко не само балансира захарта с фибри и протеини, но и осигурява калций и пробиотици за здравето на червата“

— той

Витамин С в боровинките подобрява усвояването на желязото. Добавете ги към храни, богати на желязо. Обогатени зърнени храни или чиа пудинг са добър избор. Шепа ядки или семена добавя здравословни мазнини. Те подпомагат усвояването на мастноразтворимите съединения.

„Съдържанието на витамин С в боровинките също подобрява усвояването на желязото, така че добавянето им към богата на желязо закуска, като обогатени зърнени храни или пудинг от чиа е разумно от хранителна гледна точка.Една шепа с ядки или семена добавя здравословни мазнини, които могат да подпомогнат усвояването на мастноразтворимите растителни съединения.“

— той

Крушите действат подобно на ябълките. Те са богати на разтворими фибри и растителни съединения. Проучвания ги свързват с по-нисък риск от диабет тип 2. Крушите осигуряват задоволителна сладост. Те не причиняват резки скокове в кръвната захар. Консумацията им с кората увеличава фибрите.

„Яжте крушите сурови и с кората, за да получите най-високо съдържание на фибри. Зрялата круша е добър източник на хидратация, както и на естествена сладост“

— той

Леко сварените круши са по-лесни за храносмилане. Комбинирайте ги с кисело мляко или извара. Добавете орехи за омега-3 мастни киселини. Витамин С в крушите помага за усвояването на желязото. Добавете резени в салата от спанак. Така подобрявате храненето си.

Нарът съдържа уникални растителни съединения – елагитанини. Те взаимодействат със скорбялата. Намаляват скока на кръвната захар след хранене. Пиенето на сок от нар с хляб понижава реакцията на кръвната захар. Ефектът не се наблюдава с хапчета.

„Интересното е, че проучванията показват, че пиенето на сок от нар с хляб понижава реакцията на кръвната захар, но същият ефект не се наблюдава, когато на хората се дава добавка под формата на хапче“

— Роб Хобсън

Пресните семена са най-добри. Те съдържат фибри и антиоксиданти. Чистият сок може да се пие умерено. Консумирайте го с хранене, не самостоятелно.

„Пресните семена са най-добри, защото съдържат както фибри, така и антиоксиданти. Чистият сок може да се използва умерено, но се стремете да пиете малки чаши и идеално е да го консумирате заедно с хранене, а не самостоятелно“

— той

Поръсете семена от нар върху салата от леща. Витамин С подобрява усвояването на желязото. Комбинирането със зехтин в дресинг помага. Това подпомага усвояването на мастноразтворимите антиоксиданти.

„Комбинирането им със здравословни мазнини като зехтин в дресинга за салата също може да помогне за усвояването на мастноразтворимите антиоксиданти“

— той

Малините имат изключително високо съдържание на фибри. Те имат ниско съдържание на естествена захар. На 100 г малините съдържат 4 г захар. Ябълките имат 11 г. Естествените захари в малините се освобождават бавно. Те са богати на антоцианини. Те помагат на организма да реагира по-ефективно на инсулина.

„Малините са необичайни, защото съдържат повече фибри от другите плодове, но в сравнение с тях имат ниско съдържание на естествена захар“

— той

Добавянето на малини към въглехидратни храни. Това води до по-ниски нива на кръвна захар и инсулин. Пресните или замразените малини са чудесни. Замразяването запазва хранителните им вещества. Избягвайте подсладени сосове и конфитюри. Те имат много повече захар. Цялият плод запазва фиброзната си структура. Тя забавя освобождаването на глюкоза.

„Пресните малини са чудесни, но замразените са също толкова добри, тъй като запазват хранителните си вещества. Избягвайте подсладени малинови сосове или конфитюри, които съдържат много по-малко фибри и много повече захар. Когато плодът се запази цял, се запазва и естествената му фиброзна структура, която е ключова за забавяне на освобождаването на глюкоза“

— той

Комбинирайте малините с овес или чиа семена. Това създава богата на фибри основа. Тя удължава чувството за ситост. Поддържа здравето на червата. Витамин С в малините подобрява усвояването на желязото. Добавете ги към храни, съдържащи желязо. Тиквени семки или пълнозърнести храни са добър избор. Комбинирането им с кисело мляко или кефир. Това осигурява пробиотичен тласък и фибри. То е полезно за чревния микробиом.