Как да победим есенната депресия: 7 доказани трика и съвети от терапевти
Есенната депресия не е мит, но може да бъде контролирана чрез малки корекции в начина на живот. Терапевтите препоръчват увеличаване на дневната светлина, балансирано хранене и създаване на ясна рутина, която да регулира биологичния часовник. Изключително важно е също да бъдем състрадателни към себе си и да увеличим социалните контакти.
Изпитан трик за борба с есенната депресия е увеличаването на социалните си контакти, особено при ежедневние, което включва работа от вкъщи и малко поводи за излизане навън. СНИМКА: ПИКСАБЕЙ
Есенната депресия не е просто мит, а реално състояние, което изисква внимание. Добрата новина е, че за да ѝ противодействаме ефективно, не се налага да преосмисляме целия си живот. Често са достатъчни само няколко малки корекции в ежедневието, за да прогоним меланхолията и да възвърнем енергията си.
Спадът в настроението е показателен, тъй като застудяването и по-малкото време, прекарано на слънце, влияят пряко на хормоналния ни баланс. Това е пряко свързано с количеството серотонин и мелатонин в тялото. Консултантът по психично здраве Джорджия Алкър обяснява, че тези хормони регулират настроението и съня.
„Показателно е как застудялото време се отразява на настроението ни. Тъй като прекарваме по-малко време на слънце, получаваме по-малко серотонин и повече мелатонин – хормони, които влияят на настроението и съня. По тази причина някои хора може да се почувстват уморени и самотни”
— Джорджия Алкър, консултант по психично здраве
Първите симптоми на есенната тъга и депресия са сходни – апатия, отпадналост и лошо настроение. Важно е да разграничим двете, тъй като тъгата отшумява за няколко дни или седмица, докато при депресията състоянието се влошава с времето. Появяват се нови симптоми като намалена мотивация, нарушена концентрация и когнитивни затруднения, промяна в апетита и проблеми със съня. Проучванията показват, че рискът от тези състояния се увеличава с 25% с настъпването на есента.
Управлявайте прехода и създайте рутина
Есента обикновено съвпада с пренастройването от ваканционен към работен режим, което предизвиква естествен спад в настроението. Психолозите съветват да бъдем състрадателни към себе си. Вместо да „стискаме зъби“ стоически до следващата почивка, трябва да приемем този период като естествен, но управляем преход. Ако усещате спад в енергията, не се обвинявайте и не се опитвайте да работите на 100% всеки ден.
Съвременните препоръки акцентират върху създаването на ясна дневна рутина, която регулира биологичния часовник и намалява нарушенията на съня. Терапевтът Идън Оз препоръчва малки, но важни стъпки още в началото на деня:
“Ако започнете деня си с чаша кафе на открито, това може да помогне за подобряване на настроението, тъй като приливът на свеж въздух е наистина полезен за хората, които са се затворили в себе си или са депресирани”
— Идън Оз, терапевт
Дайте си малко време за положителни емоции. Станете половин час по-рано и се разходете. Консумирайте сезонни храни като ядки, тиква и ябълки, за да помогнете на тялото да се пренастрои. Балансираното хранене и физическата активност, включително йога, сутрешна гимнастика и разходки на открито, са доказани методи за намаляване на ефектите от есенната тревожност.
Дневна светлина и социални контакти
Един от най-добрите помощници срещу есенната тъга е дневната светлина. Проветрявайте редовно помещенията и сложете бюрото си възможно най-близо до прозореца. Някои хора използват специални лампи, имитиращи дневна светлина, или будилници, които светят като изгрев, за да си осигурят плавно събуждане и по-малко стрес. Друг важен трик е да увеличите социалните си контакти. Ако работите от вкъщи, е изключително важно да излизате и да общувате. Срещайте се с приятни приятели и роднини. Ако това не е възможно, просто посетете кафене или парк, като целта е да прекарвате колкото се може по-малко време самотно.
Идън Оз съветва също да „романтизираме студа и тъмнината“. Това може да включва:
- Вземане на горещ душ.
- Палене на свещи.
- Сгушване под одеяло с чаша чай с портокалови корички или топло мляко с канела.
По този начин променяте начина, по който възприемате студеното време. Открийте ново хоби или занимание (спорт, четене на книги), което да ви разсее от равносметката в края на годината. Вместо да превъртате минали случки с песимизъм, съсредоточете се върху настоящето. Гледайте на есента като на кратък преход между положителните емоции от лятото и еуфорията около коледните празници.
