Активни през зимата: Експертни съвети за движение и ползи за здравето

Поддържането на физическа активност през студените месеци е предизвикателство за мнозина. Проучвания показват, че близо 60% от възрастните в САЩ намаляват активността си през зимата. Въпреки това експерти твърдят, че с правилния подход можем да останем енергични и да извлечем значителни ползи за здравето.

Кира Балмано, австралийска трейл бегачка, е пример за издръжливост, тренирайки при екстремни условия. Тя е бягала на 6000 метра в Хималаите, където температурите достигат до -10°C. Дори за нея мотивацията е трудна, но резултатите са възнаграждаващи.

Бягането на голяма надморска височина в тези отдалечени планини ме вдъхновява. Фактът, че е толкова трудно – да станеш от леглото и да излезеш да тичаш в студа – е чудесна тренировка. Това ме прави по-устойчива и ми носи силен допаминов ефект.

Специалистите подчертават, че движението и дневната светлина са ключови за борба със сезонното афективно разстройство (SAD), известно като „зимна тъга“. Редовната физическа активност, особено в комбинация със светлинна терапия, може да облекчи симптоми като потиснато настроение и липса на енергия. Изследване от 2020 г. потвърждава, че хората, трениращи няколко часа седмично, имат по-нисък риск от депресия.

Освен психическите ползи, зимните тренировки предлагат и физически предимства. Тялото изгаря повече калории в студа, за да поддържа температурата си, което може да подпомогне контрола на теглото. Български специалисти по спорт и здраве допълват, че студът стимулира метаболизма и подобрява издръжливостта, ако сте адекватно облечени и загряти.

Все повече хора откриват ползите от плуването в студена вода. То предизвиква „студов шок“, който ускорява пулса и отделя хормони като адреналин. Този хормонален „коктейл“ обяснява чувството на бодрост и щастие след потапяне. Справянето с екстремен физически стрес изгражда увереност за справяне с други трудности в живота.

За безопасни тренировки в студа е важна добрата подготовка. Оптималната температура за спорт е около 11°C. При по-ниски температури, слоестото обличане е задължително: базов слой за отвеждане на влагата, изолиращ среден слой и външен слой, устойчив на вятър и вода. Не забравяйте и хидратацията; студът притъпява жаждата, но тялото губи течности.

В последните години много хора пренасочват активността си на закрито. Фитнес зали, групови тренировки като йога и пилатес, както и домашни тренировки с ластици и собствено тегло, компенсират намаленото време на открито. Тези активности помагат за поддържане на тонуса и са отлична превенция срещу сезонна депресия.

Експертите съветват да използваме зимните месеци за изграждане на устойчиви навици. Фиксиран график за тренировки, фокус върху сила и стабилност, както и умерени аеробни дейности са препоръчителни. Дори кратки разходки на открито съчетават движение, дневна светлина и психическо разтоварване. Важно е да се помни, че зимните тренировки могат да подпомогнат имунната система, ако натоварването е умерено. Три тренировки седмично са добър старт за начинаещи.

Въпреки всички предизвикателства, няма причина да се отказвате от движението през зимата. Както казва Балмано:

Най-трудното е да излезеш през вратата. След това всичко си идва на мястото. Дори пет минути навън могат да имат огромен ефект върху това как се чувстваме.

При сърдечно-съдови заболявания обаче се препоръчва консултация със специалист преди интензивни тренировки в студ. Зимните спортове като ски носят по-висок риск от травми, затова е нужна предварителна подготовка.